Expert Week 3
Welkom bij bij de elfde training van Sneeuwfit. Vanaf hier wordt het echt zwaar! De herhalingen in combinatie met weinig pauze zullen je echt op de proef gaan stellen. We adviseren je goed te kijken naar Steffan, zodat je weet hoe deze goed uitgevoerd moeten worden. Elke training is verdeeld in 4 blokken. We starten met een warming up, vervolgens komt de kracht training, uithoudingsvermogen en sluiten af met het trainen van je core stability.
Warming up
Oefening | Herhaling | Rust na de oefening |
---|---|---|
Drop Squat | 20x | Geen rust |
Walking Lunge | Lengte aanhouden in video | Geen rust |
Walking Lateral Squats | Lengte aanhouden in video | Geen rust |
Bear Crawl | Lengte aanhouden in video | - |
Na de warming up hebben we 10 seconden rust.
Kracht
Oefening | Herhaling | Rust na de oefening |
---|---|---|
Y Balance Test | 4 reek naar elke richting | 20 seconden |
Bulgarian Split Squat | 12x per been | 20 seconden |
Drop Squat Single Leg | 8x per been | - |
Tussen de kracht training en uithoudingsvermogen hebben we 30 seconden rust.
Uithoudingsvermogen
Oefening | Herhaling | Rust na de oefening |
---|---|---|
Air Squats | 50 seconden | 10 seconden |
Davies Test | 15 seconden | 10 seconden |
Shark Skill Single Leg | 2 rondes per been | 10 seconden |
Isometric Squats | 60 seconden | - |
Tussen uithoudingsvermogen en core stability hebben we 30 seconden pauze.
Core stability
Oefening | Herhaling | Rust na de oefening |
---|---|---|
Glute Bridge Single Leg | 25 seconden per been | 10 seconden |
Side Plank Up & Down | 25 seconden per kant | 10 seconden |
Plank Single Leg | 25 seconden per been | 10 seconden |
Wood Chop | 25 seconden per kant | - |
Goed gedaan! Voor het beste resultaat train je 2 tot 3 keer in de week en is het dus verstandig dit programma te herhalen voordat je doorgaat naar het volgende niveau.