Fysieke voorbereiding op wintersport
Het is zover, je hebt je skivakantie geboekt en je hebt er veel zin in. Maar intussen nadert die skivakantie met rasse schreden en raak je wat in paniek over je fysieke paraatheid. De voornemens van 2016 om meer te sporten heb je mogelijk omwille van allerlei (drog)redenen niet kunnen waarmaken. Hoe kan je jezelf, in die paar weken die je resteren tot je skivakantie, toch nog een beetje fysiek pimpen?
De vijf basiseigenschappen waar de focus op moet liggen zijn uithouding, kracht, lenigheid, snelheid en coördinatie. Tijdens je voorbereiding dient je aandacht te gaan naar het geheel van deze eigenschappen. Deze staan immers niet los van elkaar. Het is beter om een beetje vooruitgang te maken in elk van de 5 componenten dan een grote vooruitgang op slechts enkele ervan.
Uithouding
Uithouding slaat op het vermogen om gedurende een bepaalde tijd een belasting vol te houden. Hoe beter je uithouding, hoe groter je vermogen en dus hoe langer je de belasting kan volhouden. Zo’n belasting kan statisch of dynamisch zijn en aëroob of anaëroob. Een veelgebruikte manier om het uithoudingsvermogen te testen is een anaërobe condietest. Tijdens deze test worden redelijk korte maar intense sportinspanningen gevraagd waardoor de zuurstofaanvoer naar de spieren kleiner wordt dan het zuurstofverbruik bij verbranding van de glucose in de spieren. Dit onevenwicht zorgt ervoor dat het lichaam melkzuur aanmaakt. Aan de hand van de bepaling van je melkzuurproductie wordt dan je uithoudingsvermogen gemeten.
Hoe verbeter je nu je uithouding? Dit doe je het beste door geregeld een continue belasting zoals fietsen of lopen langdurig vol te houden. Hierdoor went je lichaam aan de langdurige inspanning en zal de algemene energievoorziening voor de spieren verbeteren. Als je er een gewoonte van maakt om geregeld te gaan lopen dan zal je uithouding snel verbeteren. Ook inline skaten of schaatsen zijn uitstekende sporten die uithouding combineren met een zelfde vloeiende bewegingstechniek als skiën.
Kracht en Snelheid
Een mensenlichaam ontwikkelt kracht dankzij spieren. Tijdens het skiën worden vooral je beenspieren aangesproken maar ook je buik- , romp- en armspieren. Daarom is het belangrijk om je tijdens je conditietraining te focussen op deze spiergroepen. Hoe sterker je spieren, hoe sneller je je lichaam in beweging kan brengen. Je reactiesnelheid zal ook verbeteren wat zeer handig is om tijdens het skiën te corrigeren. Geschikte sporten om je kracht te verbeteren zijn bijvoorbeeld fitnessoefeningen, zoals planken, en gevechtssporten.
Lenigheid
Zelfkennis is het begin van alle wijsheid. U raadt het al, lenigheid is een eigenschap waar ondergetekende minder goed op scoort. Juist daarom wil ik het belang ervan benadrukken. Lenigheid is immers een basisvereiste voor een optimaal bewegend lichaam. Hoe leniger je bent, hoe beter je lichaam in staat zal zijn om bewegingstechnieken, zoals het skiën, correct uit te voeren en hoe kleiner de kans op kwetsuren. Sporten die de lenigheid bevorderen zijn bijvoorbeeld yoga en gevechtssporten.
Coördinatie
Hoe meer bewegingservaring je lichaam opdoet, hoe beter je motorische vaardigheden en dus je coördinatie zal zijn. Hoe beter je coördinatie, hoe sneller je jezelf nieuwe bewegingen zal kunnen aanleren en je skitechniek zal verbeteren. Daarom is het zeker gunstig om wat variatie in je conditietraining te brengen door verschillende sporten te beoefenen. Een leuke sport die veel nieuwe bewegingen bevat, is bijvoorbeeld animal flow.
Optimaal voorbereid
Al deze eigenschappen helpen je om jezelf snel aan te passen aan de specifieke omstandigheden tijdens je skiverlof. De hele dag skiën, of sporten in het algemeen, is iets wat je niet gewoon bent. Ook je evenwichtsgevoel wordt gedurig uitgetest doordat je van een stapbeweging de switch maakt naar een glijbeweging. Daarbovenop doe je dit in een specifiek bergklimaat wat het ook extra belastend maakt. Een belangrijk voordeel van in goede vorm te verkeren, is dat je automatisch beter gaat skiën. Een goede basisconditie stelt je immers in staat om sneller je techniek te verfijnen.
Eénmaal in de bergen, is het een goede gewoonte om alvorens de latten aan te binden een kleine preskigymnastiek te doen. Enkele nuttige stretchoefeningen om meermaals uit te voeren zijn bijvoorbeeld; armen en benen losschudden, armen vooruitgestrekt en polsen draaien gevolgd door op schouderhoogte naar achteren te plooien waarbij de schouderbladen naar mekaar toe worden geduwd, door de knieën zakken en als laatste de romp afwisselend links en rechts roteren. Ook al heb je geen maandenlange work-out gedaan, een stretching is altijd nuttig om je lichaam voor te bereiden op de fysieke inspanningen.
Last but not least, vergeet vooral niet om je drinkvermogen goed te trainen want ook dat is een essentiële vaardigheid om alles uit je skiverlof te halen. En met drinken bedoelen we uiteraard de opname van water ;o)
Welke andere oefeningen helpen jullie klaarstomen voor de wintervakantie? Heb jij je dit jaar voldoende voorbereid?
Plaats een reactie
Aangezien ik vrij zwakke knieën heb als gevolg van verschillende operaties, heb ik gemerkt dat specifieke oefeningen voor de bovenbenen heel nuttig kunnen zijn.
Wat misschien vreemd kan klinken maar voor mij ook heel effectief is, zijn de buikspieren.
Door zeker deze twee mee te trainen, kan ik veel krachtiger en gecontroleerder de piste af.
Dit gezegd zijnde: ik mag er wel eens aan beginnen indien ik komende paasvakantie fit wil staan :-)
Leuk artikel! Als beter skien me kan motiveren om toch maar wat meer te gaan lopen, is dat ook mooi meegenomen natuurlijk. Speelt gewicht ook een grote rol? Bij lopers is het bv bekend dat je per kg minder, een minuut (of een halve, heb het artikel niet meteen bij de hand) sneller bent op de marathon. Bij skien speelt de zwaartekracht natuurlijk wel wat meer mee, en moet je misschien ook meer kracht kunnen zetten, dus een crashdieet lijkt me niet echt aan te raden?
Ik moet ook focussen op evenwicht, zijn hier specifieke oefeningen voor? Ik doe one-legged squats of ga gewoon een eindje op 1 been staan :-)
Verder heb ik vaak last aan de achterkant van m’n linkerknie, snel erg stijf na een serieuze verreking in het ligament daar, iemand die dit herkent en weet of hier bv verstevigende oefeningen zijn, of stretching?
@steven
Opwarming: ja
Stretching voor activiteit: nee
Lenigheid?
Sorry, maar skiën is, net zoals de meeste sporten, geen lenigheidssport.
Lenigheidsoefeningen geven zelfs een krachtvermindering, dus volstrekt nutteloos.
Dit is enkel nuttig bij Yoga en bepaalde turndisciplines (maar bv. niet bij sprongen in het turnen)
Het bewegen van je bekken en benen bij het skiën is nu ook niet het meest lenige wat er bestaat.
Dat je dit soepel en repetitief moet kunnen uitvoeren, dat is wat anders. Daarmee kom ik op het volgende punt.
Training
Eerlijk gezegd, als je daar nu mee begint voor Carnaval, dan ben je eigenlijk veel te laat.
Gewicht verliezen en uithouding opbouwen, daar doe je een stuk langer over.
En nu snel snel nog allerlei oefeningen beginnen, loop je het risico dat je spieren te vermoeid en niet hersteld zijn.
Dus als je nog wat wil doen, laat je dan professioneel begeleiden en start langzaam met de opbouw. Er zal dan sowieso verbetering optreden, ook al merk je dat zelf misschien niet eerste instantie.
@elienc
Gewicht speelt een rol, maar dan is de vraag: waar komt je gewicht vandaan? Is dat vooral vet of spiermassa.
Een crashdieet is nooit, in geen enkele omstandigheid een goed idee.
Sporten doe je om conditie en spiermassa op te bouwen (en voor je plezier natuurlijk)
Je voeding aanpassen (ik heb het express niet over een dieet) om vetmassa te verliezen.
Ook hier: neem je tijd, ga naar een voedingsdeskundige om samen met jou een plan op te stellen en ga dan voor de skivakantie volgend seizoen.
@elienc
Evenwicht? Dat moet je volgens mij in de sneeuw zelf oefenen. Kan je hier niet zo veel aan doen omdat het een heel andere situatie is. Anders zou iedereen die kan fietsen ook makkelijk op ski’s blijven rechtstaan :-)
Wat je waarschijnlijk wil zeggen en doen is spieren trainen die je tijdens het skiën gebruikt.
Dat zijn de quadriceps, abductoren (iliotibias, fasiciae Latae, alle bilspieren), adductoren, dit alles in combinatie met rug en buikspieren.
Je kan hiervoor wel wat oefening op het internet zoeken of hulp vragen bij een physical coach.
Ook hier rustig beginnen. Het is niet de bedoeling dat je 's morgens niet meer uit je bed kan.
Je sportprestaties zijn afhankelijk van je sterkte in de combinatie van de 5 vermelde factoren in het artikel. Wat overgewicht hoeft op zich niet perse zo’n grote rol te spelen en laat het vooral geen reden zijn om niet met sport te beginnen. Wel zou ik je aanraden om rustig op te bouwen en zeker niet de opwarming en stretching te vergeten. Om je evenwicht te verbeteren zijn er tal van oefeningen die je kan doen. Op één been staan is een goed begin. Probeer hierbij om terwijl je lichaamshouding te wijzigen. Zo oefen je je natuurlijk corrigerende balanssysteem wat zeker mooi meegenomen is op de piste!
Als je last hebt van een terugkerende blessure, is het waarschijnlijk aangewezen om medisch advies in te winnen. Zo leer je hopelijk de oorzaak ervan kennen en hoe deze aan te pakken.
Oeps, nu denkt iedereen dat ik overgewicht heb en niet aan sport durf beginnen :-D Is dus niet het geval, ik las enkel een artikeltje over wat een verschil het op je marathontijd maakt als je wat scherper staat bij het lopen, dus vroeg ik me af wat voor invloed gewicht heeft op skien.
Ik vrees dat er aan mijn stijve knie niet heel veel te doen is, twee jaar geleden bij verrekking goed opgevolgd en laten genezen, maar toch komt het af en toe weer boven. Oud worden enzo :-) het is ook eerder stijf dan pijnlijk, en als ik opgewarmd ben is er geen probleem, tot ik weer een uurtje zit. Ik hoorde van een vriendin met zwakke enkels dat ze bij de kine oefeningen kreeg om de spieren errond te versterken. Ik heb al wat gezocht op internet, maar vindt niet echt iets voor knie. Binnenkort shortski, als het echt te belastend is doe ik rustiger en bij thuiskomst toch maar richting kine. Hopelijk niet nodig!
Fysieke voorbereiding zal er altijd voor zorgen dat je beter, gemakkelijker, leuker, … skiet of snowboardt. Verwacht er wel geen mirakels van als je 6 weken voor je vertrekt van volledige couch potato zonder conditie plotseling begint te sporten. Je conditie en spierkracht zal beter zijn en je zal daar zeker voordelen van ondervinden op wintersportvakantie, maar je kan op 6 weken geen afgetrainde spierbundel of marathonloper worden. Hou rekening met je eigen niveau, bouw rustig op en laat je desnoods (tijdelijk) professioneel begeleiden. Zorg er tevens voor dat je de week voor je op wintersport vertrekt je spieren terug voldoende laat recupereren, zodat ze maximaal kunnen presteren op de latten.
Vooraleer men begint te zeuren dat men geen tijd heeft om te sporten, toch even dit. Mijn ervaring (inclusief de richtlijnen die ik verzameld heb van de vele trainers en begeleiders die ik op de tennisclub, fitness, kine na blessures, …) leert mij dat je je conditie aanzienlijk kan verbeteren door een half uurtje per dag te uit te trekken om te sporten, zonder dat je daarvoor een abonnement op de fitness of sportclub of dure materialen voor nodig hebt. Je komt al ergens als je:
- minstens 3x per week een half uurtje stevig gaat wandelen, of gaat joggen / lopen
- minstens 3x per week een half uurtje aan basic krachttraining doet, zoals de combinatie van pompen, planken / buikspieroefeningen en squatten / beenspieroefeningen. Als je niet regulier kan pompen kan je dit eventueel opbouwen door te steunen op de knieën ipv op de tenen of door in een hellingshoek te pompen (tegen de tafel of de trap bvb).
- bij deze inspanningen opwarming en stretching niet verwaarloost
Van deze oefeningen ga je geen topsporter worden, maar je zal na een 6-tal weken toch al substantiële verbeteringen merken en met meer plezier gaan wintersporten. Als je echt de smaak te pakken hebt, zou ik zeker over wegen om een professionele conditietest te laten afnemen, met bepaling van je hartslagzones, en een hartslagmeter aan te schaffen, zodat je zelf kan opvolgen of je jezelf niet overbelast.
Zelf ben ik wel fanatiek sporter en probeer ik het ganse jaar door actief te zijn door minstens 4 sportieve activiteiten (tennis, fitness, fietsen, lopen, skiën) per week te doen. Tussen de kerstvakantie en de paasvakantie gaat dan de intensiteit omhoog, om in conditie te zijn voor de skivakanties en nadien het zomerseizoen op de tennis. Momenteel volg ik hetvolgende schema:
- 5x per week krachttraining, waarbij telkens pompen, planken / buikspieroefeningen en beenspieroefeningen gedaan worden. 2 keer per week wordt dit uitgebreid tot een full body workout.
- 3x per week een uur cardio (+/- 10km lopen)
- 1x per week tennis
- steeds stretchen en geregeld de foamroller gebruiken om de spieren soepel te houden
Na de paasvakantie zijn de trainingen voornamelijk op conditiebehoud gericht en geniet ik ook veel meer van de buitenlucht door geregeld te gaan fietsen, lopen, tennissen, …
@elienc: ik heb vorig jaar bij het skiën een verrekking van de ligamenten van mijn knie opgelopen, waardoor mijn knie ook lange tijd stijf heeft aangevoeld. De kine heeft mij toen er voornamelijk op gewezen dat je de spieren rond de knie moet trainen om stijfheid en pijn in de knie te vermijden, nl. evenwichts- en stabiliteitsoefeningen en krachtoefeningen voor bovenbenen en kuiten, maar ook voor de core (buikspieren, lage rug, …), omdat dit je volledige lichaam stabieler houdt en je daardoor minder met je knieën en enkels gaat corrigeren. Als je veel last van stijfheid hebt zou ik voor wat betreft eventuele cardiotraining eerder naar fietsen ofzo gaan dan naar lopen, omdat lopen hoe dan ook meer belastend is voor knieën en enkels.